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Salga a caminar No hay mejor ocasin que ahora mismo Ms del 65 de los estadounidenses estn obesos o pasados de peso, condiciones estas que contribuyen al riesgo de problemas de salud crnicos como la alta pr esin sangunea, la diabetes y las enfermedades de las arterias coronarias. Nuestra falta cada vez mayor de actividad fsica ha contribuido a agravar el pr oblema. Sin embargo, hay buenas noticias. Hay una cosa que podemos hacer fcilmente para que la actividad fsica regrese a nuestras vidas. Y to

Lista de verificacin para un programa exitoso de caminatas Programe un horario para caminar y cmplalo. Impngase metas. Fije el objetivo de llegar a caminar 30 minutos a la semana a fin de lograr beneficios para su salud. Si necesita bajar de peso, podra necesitarse ms tiempo, por ejemplo 60 minutos al da. Consulte a su mdico antes de iniciar un pr ograma de ejercicio si tiene una condicin mdica o sntomas de un problema de salud. Para cada caminata 1. Comience con 3 a 5 minutos de calentamiento

Programa para caminar de 8 semanas Este programa est diseado para ayudarle a integrar eficazmente a su vida un pr ograma benfico de caminatas. En l, usted incrementar gradualmente el nmero de das de caminata a la semana, comenzando con tan slo 15 minutos en tres ocasiones durante la primera semana. Luego, usted ir aumentando la cantidad de minutos que camina en cada sesin hasta alcanzar su meta. Anote sus avances en este libro. Usar la bitcora le ayuda a mantener la motivacin para alcanzar sus m

Antes de salir Seleccione ropa cmoda, que le permita moverse con soltura. Busque atuendos que absorben el sudor en tiendas de artculos deportivos. Cercirese de que su ropa tenga bolsillos o consiga una bolsa para llevar sus pertenencias esenciales. Lleve una botella con agua. Escoja calcetines acolchonados que sean slo para caminar, para prevenir las ampollas y el pie de atleta. Si desea llevar cuenta de su ritmo car daco, lleve su cronmetro o reloj. Seleccione un calzado ligero, flexibl

Consejos de seguridad para las caminatas Lleve siempre un telfono celular o un silbato. Porte una identificacin. Permanezca alerta a su medioambiente los audfonos pueden limitar seriamente su percepcin de las situaciones a su alrededor, as que mejor djelos en casa o selos a bajo volumen. Si su caminata inicia o termina en el cr epsculo o la oscuridad, lleve una linter na de mano y use franjas reflectoras en su ropa. Elija un lugar agradable y segur o para caminar. De ser posible, camine en

Acepte el reto de los PASOS Hoy, el nfasis de los pr ogramas de caminata est en aadir pasos a su da. Contar los pasos andados es una manera fcil de medir sus avances. Para obtener beneficios bsicos de la salud, fjese el objetivo de llegar a caminar gradualmente hasta 10,000 pasos al da. Si desea bajar de peso, agr egue ms pasos. Puede caminar los 10,000 pasos de una sola vez o espaciarlos para ajustarlos a su horario. Cada milla andada equivale a unos 2,000 pasos. Considere usar un podmetro disp

Si necesita aadir pasos cada da para cumplir su meta de 10,000 pasos diarios, vea las suger encias de la pgina siguiente. Puede que usted quiera tambin aumentar la velocidad de su paso. Incrementar los pasos por minuto de 120 a 150 le permite que el mismo tiempo de 30 minutos de caminata contribuya 4,500 pasos a su meta diaria. 120 pasosminuto un paso de 3.5 MPH aproximadamente intensidad moderada 150 pasosminuto un paso de 4.5 MPH aproximadamente intensidad vigorosa Como usted puede ver, el

Agregue ms pasos a su da Si maneja al trabajo, estacione su auto a cierta distancia de su oficina y camine el r esto del camino. Cuando tome el autobs a un lugar, bjese una o dos paradas antes y camine. Siempre y cuando no ponga en riesgo su seguridad, suba por las escaleras y no use el elevador o la escalera mecnica. Camine siempre que le sea posible, en lugar de usar el automvil. Planifique excursiones y juegos al air e libre como actividades familiares. Despus de la cena, squele la vuel

1 1 1 1 Fechas Mis pasos por minuto caminando 75 100 lentos regulares vigorosos SAB DOM TOTAL 14 20 Metas de la semana 200 Minutos caminando 26,500 Total de pasos andados 133 60 250 29,990 15 LUN MAR MIER JUE VIER Minutos caminando 30 5000 2 12 2 vigoroso NO 20 4000 2 3 regular Sed, necesito mas agua 50 1330 2 12 4 vigoroso Friccion del calzdo sobre el dedo gordo del pie I 30 5000 8000 10 50 Total de pasos andados 4000 2660 Distancia en millas 2 regular vigoroso Cansa

Semana 1 Metas de la semana Minutos caminando Total de pasos andados LUN MAR Mis pasos por m MIER lentos Minutos caminando Total de pasos andados Distancia en millas Paso Alguna molestia Sus pensamientos relevantes Su modo de comer alimentos que escoge y sus cantidades Calcule 2,000 pasos por milla o chequee su podmetro Indique si el paso es lento, regular o vigoroso Observe su estado de nimo, nivel de energa, estrs, salud, etc. Califique su eleccin de alimentos EA y la cantidad Cexc

Fechas minuto caminando JUE VIER SAB DOM TOTAL regulares vigorosos Semana en revisin Minutos reales caminados Pasos reales andados S No No Eleccin idnea de alimentos Cantidad idnea de alimentos S 11

Semana 2 Metas de la semana Minutos caminando Total de pasos andados LUN MAR Mis pasos por m MIER lentos Minutos caminando Total de pasos andados Distancia en millas Paso Alguna molestia Sus pensamientos relevantes Su modo de comer alimentos que escoge y sus cantidades Calcule 2,000 pasos por milla o chequee su podmetro Indique si el paso es lento, regular o vigoroso Observe su estado de nimo, nivel de energa, estrs, salud, etc. Califique su eleccin de alimentos EA y la cantidad Cexc

Fechas minuto caminando JUE VIER SAB DOM TOTAL regulares vigorosos Semana en revisin Minutos reales caminados Pasos reales andados S No No Eleccin idnea de alimentos Cantidad idnea de alimentos S 13

Semana 3 Metas de la semana Minutos caminando Total de pasos andados LUN MAR Mis pasos por m MIER lentos Minutos caminando Total de pasos andados Distancia en millas Paso Alguna molestia Sus pensamientos relevantes Su modo de comer alimentos que escoge y sus cantidades Calcule 2,000 pasos por milla o chequee su podmetro Indique si el paso es lento, regular o vigoroso Observe su estado de nimo, nivel de energa, estrs, salud, etc. Califique su eleccin de alimentos EA y la cantidad Cexc

Fechas minuto caminando JUE VIER SAB DOM TOTAL regulares vigorosos Semana en revisin Minutos reales caminados Pasos reales andados S No No Eleccin idnea de alimentos Cantidad idnea de alimentos S 15

Semana 4 Metas de la semana Minutos caminando Total de pasos andados LUN MAR Mis pasos por m MIER lentos Minutos caminando Total de pasos andados Distancia en millas Paso Alguna molestia Sus pensamientos relevantes Su modo de comer alimentos que escoge y sus cantidades Calcule 2,000 pasos por milla o chequee su podmetro Indique si el paso es lento, regular o vigoroso Observe su estado de nimo, nivel de energa, estrs, salud, etc. Califique su eleccin de alimentos EA y la cantidad Cexc

Fechas minuto caminando JUE VIER SAB DOM TOTAL regulares vigorosos Semana en revisin Minutos reales caminados Pasos reales andados S No No Eleccin idnea de alimentos Cantidad idnea de alimentos S 17

Semana 5 Metas de la semana Minutos caminando Total de pasos andados LUN MAR Mis pasos por m MIER lentos Minutos caminando Total de pasos andados Distancia en millas Paso Alguna molestia Sus pensamientos relevantes Su modo de comer alimentos que escoge y sus cantidades Calcule 2,000 pasos por milla o chequee su podmetro Indique si el paso es lento, regular o vigoroso Observe su estado de nimo, nivel de energa, estrs, salud, etc. Califique su eleccin de alimentos EA y la cantidad Cexc

Fechas minuto caminando JUE VIER SAB DOM TOTAL regulares vigorosos Semana en revisin Minutos reales caminados Pasos reales andados S No No Eleccin idnea de alimentos Cantidad idnea de alimentos S 19

Semana 6 Metas de la semana Minutos caminando Total de pasos andados LUN MAR Mis pasos por m MIER lentos Minutos caminando Total de pasos andados Distancia en millas Paso Alguna molestia Sus pensamientos relevantes Su modo de comer alimentos que escoge y sus cantidades Calcule 2,000 pasos por milla o chequee su podmetro Indique si el paso es lento, regular o vigoroso Observe su estado de nimo, nivel de energa, estrs, salud, etc. Califique su eleccin de alimentos EA y la cantidad Cexc

Fechas minuto caminando JUE VIER SAB DOM TOTAL regulares vigorosos Semana en revisin Minutos reales caminados Pasos reales andados S No No Eleccin idnea de alimentos Cantidad idnea de alimentos S 21

Semana 7 Metas de la semana Minutos caminando Total de pasos andados LUN MAR Mis pasos por m MIER lentos Minutos caminando Total de pasos andados Distancia en millas Paso Alguna molestia Sus pensamientos relevantes Su modo de comer alimentos que escoge y sus cantidades Calcule 2,000 pasos por milla o chequee su podmetro Indique si el paso es lento, regular o vigoroso Observe su estado de nimo, nivel de energa, estrs, salud, etc. Califique su eleccin de alimentos EA y la cantidad Cexc

Fechas minuto caminando JUE VIER SAB DOM TOTAL regulares vigorosos Semana en revisin Minutos reales caminados Pasos reales andados S No No Eleccin idnea de alimentos Cantidad idnea de alimentos S 23

Semana 8 Metas de la semana Minutos caminando Total de pasos andados LUN MAR Mis pasos por m MIER lentos Minutos caminando Total de pasos andados Distancia en millas Paso Alguna molestia Sus pensamientos relevantes Su modo de comer alimentos que escoge y sus cantidades Calcule 2,000 pasos por milla o chequee su podmetro Indique si el paso es lento, regular o vigoroso Observe su estado de nimo, nivel de energa, estrs, salud, etc. Califique su eleccin de alimentos EA y la cantidad Cexc

Fechas minuto caminando JUE VIER SAB DOM TOTAL regulares vigorosos Semana en revisin Minutos reales caminados Pasos reales andados S No No Eleccin idnea de alimentos Cantidad idnea de alimentos S 25

Familiarcese con su ritmo cardaco objetivo Para estar seguro de que usted obtenga los beneficios cardiovasculares que le produce el caminar, trate de permanecer un mnimo de 30 minutos al da en su zona de ritmo cardaco objetivo. Si hace ejercicios por primera vez, trate de alcanzar el rango bajo de la zona de ritmo cardaco objetivo, 50, durante unas semanas. A vance gradualmente hacia el rango alto de la zona, 85. Para ver si usted est trabajando dentr o de la zona de su ritmo cardaco, localice s

Ritmos cardacos objetivo EdadRCM 50 55 60 65 70 75 80 85 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 200 195 190 185 180 175 170 165 160 155 150 145 140 135 100 98 95 93 90 88 85 83 80 78 75 73 70 68 110 107 105 102 99 96 94 91 88 85 83 80 77 74 120 117 130 127 140 137 133 130 126 122 119 116 150 160 146 156 143 152 138 148 135 144 131 140 128 136 124 132 128 170 166 162 157 153 149 145 140 136 132 127 123 119 115 114 123 111 108 120 117 105 114 102 99 96 93 90 87 84 81 110 107 104 1

6 Ejercicios de estiramiento FCILES Estos estiramientos pueden ser efectivos despus de su caminata o ms tarde ya avanzado el da. Tal vez usted quiera hacerlos tambin antes de caminar. De ser as, asegrese de hacer primero sus calentamientos. Hacer rutinas de estiramiento dos veces a la semana puede ser suficiente para aliviar la tensin muscular que a veces sobreviene a causa del ejercicio. 1 Cudriceps Estando de pie con la espalda y los hombr os alineados con las caderas, doble la r odilla y tom

4 Baja espalda Acustese de espaldas. Levante hacia el pecho una rodilla, tomndola con las manos y jalando de ella hasta el pecho. Sostenga hasta sentir el estiramiento. Reljese y repita 5 veces. Haga lo mismo con la otra pier na y enseguida con ambas piernas. 5 Pecho Enlace los dedos de las manos por atrs de la espalda y extienda r ectamente sus brazos a la vez que jala sus hombr os hacia atrs. Inhale, eleve sus costillas y, con la vista al frente, eleve sus brazos alejndolos de su espalda. 6

Fortaleciendo los msculos para la salud Adems de ejercicios aerbicos y estiramiento, debiera incluir en su rutina de acondicionamiento ejer cicios de fortalecimiento de los msculos tambin llamados entrenamiento de fuerza o entrenamiento de resistencia. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de E.U.A. recomienda realizar estas actividades por lo menos dos das cada semana y trabajar con todos los grupos musculares principales de su cuerpo pier nas, caderas, espalda, pecho, abdomen, hombros y

Ejercicios para mejorar la fuerza muscular Cuclillas con pelota contra la par ed Coloque una pelota de 7 a 9 en la r egin baja de la espalda, recargue los hombros y la pelota contra la pared. Sostenga una pesa en cada mano, con los brazos cados r ectamente a los lados. Con los talones alejados unas 14 de la pared, acuclllese lentamente, manteniendo las pesas a los costados y empujando sus posaderas hacia la pared hasta que su asiento baje al nivel de sus r odillas. Elvese lentamente. Haga 8 a 12

Levantamiento de pesas sobre la cabeza, estando sentado Sintese derecho con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el suelo. Sostenga una pesa en cada mano a nivel del cuello, con las manos separadas el ancho de los hombr os. Manteniendo sin doblar las muecas, levante las manos por encima de la cabeza, extendiendo los brazos sin enderezar totalmente los codos. Regrese lentamente a la posicin inicial. Haga 8 a 12 r epes. Dirigido a Hombros y espalda. Lagartijas de pared De pie a 2 pies de

Para bajar de peso La nutricin cuenta Caminar y los dems ejercicios pueden ayudarle a bajar de peso, siempre y cuando usted reduzca o mantenga su nivel actual de caloras. Muchas personas aumentan su ingesta de alimentos cuando ejercitan, porque usan la comida como recompensa por el ejercicio o creen que han eliminado ms caloras de las que r ealmente han quemado. En realidad, la actividad moderada durante 1 hora quema de 150 a 200 caloras, que equivalen a las caloras en 2 rebanadas de pan. Una ba

Consejos de nutricin para perder peso Para perder 1 libra a la semana, usted necesita eliminar 500 caloras al da, r educiendo de preferencia el nmero de caloras que come y quemando ms caloras con actividad fsica. stas son algunas maneras en que puede utilizar la alimentacin inteligente para mantener su baja de peso Lea las etiquetas sobre nutricin. Dentro de los grupos alimenticios similares, elija comidas bajas en caloras. Reduzca el consumo de azcares agregados, grasas slidas y alcohol, pues

No se repita porciones. Evite frer los alimentos. Preprelos al vapor, al horno, la parrilla, asados o en micr oondas. Elija frutas frescas en lugar de jugos de fruta. Las frutas frescas contienen ms nutrientes y menos azcar. Siempre tenga porciones de frutas y verduras ya cortadas y listas en su r efrigerador para bocadillos. Es mejor no tener en casa bocadillos con alto contenido de grasas o azcar es. Use las versiones ligeras de mar garina, crema agria y mayonesa, o sustituya yogurt y mos

Notas 36

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