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Salga a caminar No hay mejor ocasin que ahora mismo Ms del 65 de los estadounidenses estn obesos o pasados de peso, condiciones estas que contribuyen al riesgo de problemas de salud crnicos como la al

Lista de verificacin para un programa exitoso de caminatas Programe un horario para caminar y cmplalo. Impngase metas. Fije el objetivo de llegar a caminar 30 minutos a la semana a fin de lograr ben

Programa para caminar de 8 semanas Este programa est diseado para ayudarle a integrar eficazmente a su vida un pr ograma benfico de caminatas. En l, usted incrementar gradualmente el nmero de das de c

Antes de salir Seleccione ropa cmoda, que le permita moverse con soltura. Busque atuendos que absorben el sudor en tiendas de artculos deportivos. Cercirese de que su ropa tenga bolsillos o consiga u

Consejos de seguridad para las caminatas Lleve siempre un telfono celular o un silbato. Porte una identificacin. Permanezca alerta a su medioambiente los audfonos pueden limitar seriamente su perce

Acepte el reto de los PASOS Hoy, el nfasis de los pr ogramas de caminata est en aadir pasos a su da. Contar los pasos andados es una manera fcil de medir sus avances. Para obtener beneficios bsicos de

Si necesita aadir pasos cada da para cumplir su meta de 10,000 pasos diarios, vea las suger encias de la pgina siguiente. Puede que usted quiera tambin aumentar la velocidad de su paso. Incrementar lo

Agregue ms pasos a su da Si maneja al trabajo, estacione su auto a cierta distancia de su oficina y camine el r esto del camino. Cuando tome el autobs a un lugar, bjese una o dos paradas antes y cam

1 1 1 1 Fechas Mis pasos por minuto caminando 75 100 lentos regulares vigorosos SAB DOM TOTAL 14 20 Metas de la semana 200 Minutos caminando 26,500 Total de pasos andados 133 60 250 29,990

Semana 1 Metas de la semana Minutos caminando Total de pasos andados LUN MAR Mis pasos por m MIER lentos Minutos caminando Total de pasos andados Distancia en millas Paso Alguna molestia Sus p

Fechas minuto caminando JUE VIER SAB DOM TOTAL regulares vigorosos Semana en revisin Minutos reales caminados Pasos reales andados S No No Eleccin idnea de alimentos Cantidad idnea de ali

Semana 2 Metas de la semana Minutos caminando Total de pasos andados LUN MAR Mis pasos por m MIER lentos Minutos caminando Total de pasos andados Distancia en millas Paso Alguna molestia Sus p

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Semana 3 Metas de la semana Minutos caminando Total de pasos andados LUN MAR Mis pasos por m MIER lentos Minutos caminando Total de pasos andados Distancia en millas Paso Alguna molestia Sus p

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Semana 4 Metas de la semana Minutos caminando Total de pasos andados LUN MAR Mis pasos por m MIER lentos Minutos caminando Total de pasos andados Distancia en millas Paso Alguna molestia Sus p

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Semana 5 Metas de la semana Minutos caminando Total de pasos andados LUN MAR Mis pasos por m MIER lentos Minutos caminando Total de pasos andados Distancia en millas Paso Alguna molestia Sus p

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Semana 6 Metas de la semana Minutos caminando Total de pasos andados LUN MAR Mis pasos por m MIER lentos Minutos caminando Total de pasos andados Distancia en millas Paso Alguna molestia Sus p

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Semana 7 Metas de la semana Minutos caminando Total de pasos andados LUN MAR Mis pasos por m MIER lentos Minutos caminando Total de pasos andados Distancia en millas Paso Alguna molestia Sus p

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Semana 8 Metas de la semana Minutos caminando Total de pasos andados LUN MAR Mis pasos por m MIER lentos Minutos caminando Total de pasos andados Distancia en millas Paso Alguna molestia Sus p

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Familiarcese con su ritmo cardaco objetivo Para estar seguro de que usted obtenga los beneficios cardiovasculares que le produce el caminar, trate de permanecer un mnimo de 30 minutos al da en su zona

Ritmos cardacos objetivo EdadRCM 50 55 60 65 70 75 80 85 20 25 30 35 40 45 50 55 60 65 70 75 80 85 200 195 190 185 180 175 170 165 160 155 150 145 140 135 100 98 95 93 90 88 85 83 80 78 75 73 70

6 Ejercicios de estiramiento FCILES Estos estiramientos pueden ser efectivos despus de su caminata o ms tarde ya avanzado el da. Tal vez usted quiera hacerlos tambin antes de caminar. De ser as, asegr

4 Baja espalda Acustese de espaldas. Levante hacia el pecho una rodilla, tomndola con las manos y jalando de ella hasta el pecho. Sostenga hasta sentir el estiramiento. Reljese y repita 5 veces. Haga

Fortaleciendo los msculos para la salud Adems de ejercicios aerbicos y estiramiento, debiera incluir en su rutina de acondicionamiento ejer cicios de fortalecimiento de los msculos tambin llamados ent

Ejercicios para mejorar la fuerza muscular Cuclillas con pelota contra la par ed Coloque una pelota de 7 a 9 en la r egin baja de la espalda, recargue los hombros y la pelota contra la pared. Sostenga

Levantamiento de pesas sobre la cabeza, estando sentado Sintese derecho con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el suelo. Sostenga una pesa en cada mano a nivel del cuello, con las manos sep

Para bajar de peso La nutricin cuenta Caminar y los dems ejercicios pueden ayudarle a bajar de peso, siempre y cuando usted reduzca o mantenga su nivel actual de caloras. Muchas personas aumentan su i

Consejos de nutricin para perder peso Para perder 1 libra a la semana, usted necesita eliminar 500 caloras al da, r educiendo de preferencia el nmero de caloras que come y quemando ms caloras con acti

No se repita porciones. Evite frer los alimentos. Preprelos al vapor, al horno, la parrilla, asados o en micr oondas. Elija frutas frescas en lugar de jugos de fruta. Las frutas frescas contienen m

Notas 36

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